はじめやすい!続けやすい!村田裕子先生に教わる糖質50%OFFのパン&お料理レシピ

村田裕子先生に教わる糖質50%OFFのパン&お料理レシピ

糖質制限にチャレンジしたいけれど踏み出せない方、チャレンジしたけれど続かなかった方、そんな方々にご提案したいのが、ゆるやかで試しやすく継続しやすい糖質制限=ゆる糖質制限。
糖質50%オフのおいしいパンレシピと、一緒に食べたい糖質制限のお料理レシピをご紹介します。

村田裕子先生に聞くいま改めて知りたい、糖質制限のこと

糖質制限ってなに?

糖質=炭水化物−食物繊維

人間が活動するのに必須な栄養素のうち、炭水化物から食物繊維をひいたものが糖質。小麦粉やごはんなど、炭水化物には糖質が多く含まれています。糖質は人間の体には欠かせないエネルギー源ですが、多く摂りすぎると、消費し切れなかった糖質は、インスリンというホルモンによって中性脂肪に変えられ、体に蓄積します。糖質をとりすぎてインスリンが多く分泌すると、血糖値は急激に上昇し、脂肪をためこみ、体重の増加や肥満につながります。

糖質の少ない食生活を続けていくと、インスリンの分泌もゆるやかになり、脂肪がため込まれることもなく、また主なエネルギー源が糖質から脂肪にかわっていきます。脂肪が消費されて脂肪の量が減るため、糖質制限は太りにくい体を作ることにつながります。

ゆる糖質制限のすすめ

糖質制限というと、糖質を多く含むごはんやパンなどの主食を一切食べない食事法が主流です。しかし、糖質を過度に制限すると、脳や体のエネルギーが不足して、貧血を起したり、疲れやすくなってしまいます。また、食事での満足感が得られないため、長続きしません。

日本人の平均の食生活での糖質摂取量は300~330g。糖質はいきなりゼロにするのでななく、1日180~200g、1食60~65gくらいに抑えた、ゆる糖質制限(=ゆるやかな糖質制限)が理想です。

主食で糖質制限する場合、ごはんは玄米でも胚芽米でも糖質の量は変わりません。糖質制限するには、しらたき等を加えてかさましするしか方法はありません。

その点、パンは糖質制限しやすい主食。小麦粉の約半量を大豆粉に置き換えた、糖質50%オフのパン、低糖質の食材や調味料などを上手に利用したゆる糖質制限なら、主食も、おかずもおなかいっぱい食べてもOK。我慢しなくても自然と太りにくく、健康的な体が維持できるのです。

村田裕子先生プロフィール

村田裕子先生

料理研究家・管理栄養士。
大学の食物学科を卒業後、出版社に勤務。女性誌の編集を経て、フリーの編集者に。その後、料理研究家に転身。家庭料理から本格的なフランス料理、イタリアン、エスニックのほか、パン、お菓子まで、幅広いジャンルに精通。確実においしく、かつ作りやすいレシピが人気。テレビ、雑誌、書籍のほか、講演会や、生活習慣病予防のための栄養指導の仕事もこなす。現在は、新国立劇場バレエ団の研修所で、バレリーナをめざす若いダンサーの栄養指導も行っている。著書に『糖質80%オフのブランパンと、ブランスイーツ』(オレンジページ刊)、他。

糖質50%OFF!ゆる糖質制限のパンレシピ

ゆる糖質制限に重要な材料はこのふたつ

大豆粉(すずさやか)

大豆粉(すずさやか)

大豆を加熱せずに生のまま粉砕した全粒大豆粉。低糖質なため、小麦粉の代わりに使用すると糖質制限に。ほかにも、たんぱく質、食物繊維、ミネラル、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボン等の栄養も豊富。大豆粉の中でも特にこの「すずさやか」は、無臭で粒子も細かく、小麦粉とのなじみもよいため、糖質制限のパン作りにおすすめです。

アガペシロップ

アガペシロップ

アガベシロップは植物の茎からとれる甘味料。砂糖の1.4倍くらいの甘さがあり、少量でもしっかりした甘みが感じられます。GI値が低いため、血糖値の上昇もゆるやかで、インスリンの過剰分泌を抑えるので、脂肪をためこみにくく、ダイエットにも効果があると言われています。
水溶性の食物繊維も含まれ、腸の働きを整えてくれる嬉しい働きもあり、また、抗酸化成分が含まれていることから、アンチエイジング、免疫力の改善、がん予防抗発がん効果にも効果があると言われています。

ミニ食パン&プチパン _l

糖質50%オフ!ミニ食パン&プチパン

★★☆☆☆初級

基本の糖質制限のパン生地で作るミニ食パンとプチパンをご紹介します。糖質制限のポイント!クセのない大豆粉「すずさやか」。このレシピをマスターして、成形を変えたり型を変えたり、ぜひアレンジをお楽しみくださいね。

糖質制限パンと食べたいゆる糖質制限のお料理レシピ

糖質制限のサーモンのリエット

糖質制限のサーモンのリエット

★☆☆☆☆初級

鮭の水煮缶と糖質の少ないクリームチーズを使って作る、糖質制限のリエット。糖質制限のパンを作ったら、ぜひ一緒にお召し上がりいただきたいレシピです。

糖質制限の豆腐とバジルのヴィシソワーズ

糖質制限の豆腐とバジルのヴィシソワーズ

★☆☆☆☆初級

ヴィシソワーズはフランスのヴィシー地方のじゃがいものポタージュ。糖質の多いじゃがいもを豆腐と豆乳で代用した、火を使わず簡単にできる糖質制限のメニューです。

糖質制限おすすめアイテム

  • 【海外認定】大豆粉
    【海外認定】大豆粉
  • おからパウダー
    おからパウダー
  • 北海道産小麦ふすま(粉)
    北海道産小麦ふすま(粉)
  • 北海道産脱脂粉乳(スキムミルク)
    北海道産脱脂粉乳(スキムミルク)